Kadınlara Özel Evde Egzersiz Programı

Kadınlara Özel Evde Egzersiz Programı

Ağır sporlar yapmak artık erkeklere özgü bir durum değil!

Kadınlar da artık egzersiz programlarına daha çok özen gösteriyor ve “hitting the bench” ya da “squat” (özellikle kalça bölgesi için) gibi hareketleri günlük olarak evlerinde bile yapabiliyorlar. Bunu sadece görüntü  amaçlarla değil, sağlıkları içinde yapıyorlar. Daha fazla egzersiz yapmak , sağlığa olan diğer faydalarının yanı sıra kas gücü , eklemleri güçlendirmeye ve direnci iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Ancak, bacak ve göbek bölgesi kas grupları kadınlar için öncelikli olmakla beraber, diğer bölgeler de günden güne popülerliğini artırıyor. 

“Genelde kadınlar, anatomik olarak erkeklerden farklı olduğundan daha zayıf göğüs ve omuzlara sahip olma eğilimindedir.”

Doğum yapan ve “diastasis recti” olan kadınlar özellikle karın bölgesi ve pelvis kaslarını güçlendirmek zorundadırlar. Bunun yanı sıra kadınlar erkeklerden daha küçük, daha ince ve narin kemiklere sahip oldukları için, kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olmak ve osteoporoz (kemik yoğunluğu düşüklüğü) riskini azaltmak için önemlidir. Bundan dolayı kadınların da ağırlık kaldırmaları tavsiye ediliyor. Aşağıda belirttiğimiz 3 adet evde egzersiz hareketleri kadınların günlük hayatta daha enerjik olmasını ve kaslarının güç kazanmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri okuduktan sonra evde spor aletleriniz olsun  isteyeceksiniz.!

 

Kadınlarda Kasları Güçlendirmek için Evde  Egzersiz Hareketleri

Bedeninizin enerji dolmasına hazır mısınız?

Shannon. Zayıflama egzersiz hareketleri olarak da değerlendirilebilen bu antrenman programı hem kısa sürüyor hem de yoğun bir spor deneyimini garanti ediyor!

Evde egzersiz hareketleri salonlara ödenen onlarca paranın karşığını size verecektir ve formda kalmanızı sağlayacaktır.

1 – Side Plank

egzersiz-1

Plank evde bir minder üzerinde rahatlıkla yapabileceğiniz ve karın kaslarınızı en üst düzeyde çalıştıracak olan hareketlerden biridir.

Zayıflama egzersiz programı içinde yer verdiğimiz bu hareket karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için birebir! Birçok karın kası egzersizinin başaramadığı, derin karın kaslarını çalıştıran bu hareketi yaparken kaslarınızı en ince ayrıntısına kadar hissedeceksiniz.!

Nasıl yapılır: Plank başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Daha sonra sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Dengenizi bozmadan her bir pozisyonda en az 15 saniye beklemelisiniz. Hareketli plank egzersizi karın kaslarının yanında kol kaslarını da etkili şekilde çalıştırır.

2 – Pushup

egzersiz-2

Günlük egzersiz programınızda yer verdiğimiz bu hareketi geniş bir toluluk tarafından yapıldığı blinmektedir! Çünkü tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırıyor, ciddi miktarda kalori yakıyor, aynı zamanda bikini bölgenizdeki kaslarınızı güçlendirmek için göğüs kaslarınızı sıkılaştırmanız için önem taşıyor.

Push Up (Şınav) Nasıl Yapılır?

Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın.. Kalçalarınızı kaldırdığınızdan ve karnınızı tüm hareket boyunca sabit tuttuğunuzdan emin olun!

3 – Kardiyo Çalışmaları

Kısa süreli evde egzersiz programı uygulamanın aksine High Intensity Interval Training (HIIT) ile daha fazla kalori yakarak günlük rutininizi daha yoğun bir hale getirebilirsiniz.

Nasıl yapılır: Herhangi bir kardiyo ekipmanı ile ( zıplama ipi, koşu bandı,vb.)  aşağıdaki antrenman programını 10 kez tekrarlayın:

1.Maksimum çabanızın yüzde 50’sinde 2 dakika,

2.Maksimum çabanızın yüzde 75’inde 15 saniye,

3.Mutlak maksimum çabanızda 10 saniye sonunda hareketi tamamlayabilirsiniz.

HIIT Kardiyo nedir ?

egzersiz-3

Yüksek tempo aralıklı egzersiz (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır.

Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Örnek olarak boks yapan biri, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.

HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu antrenmanlar belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir!

 

Makrome Yap

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir